این غذا ها را برای سلامتی قلب بخورید - تور چین ارزان

به گزارش همشهری؛ در مقابل، رژیم غذایی نامناسب موجب فشارخون بالا، بالارفتن سطح کلسترول بدن و افزایش بیماری های قلبی عروقی می گردد.

در گزارش زیر، دکتر فریبا کوهدانی، استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران، در خصوص خوراکی هایی که به سلامت قلب ما یاری می نماید، صحبت نموده است.

1 اصول نخست: تنوع و تعادل

چاقی و فشار خون بالا به علت ایجاد شرایط التهابی و همراهی با اختلالات چربی خون و تنگ کردن عروق قلبی، دو عامل خطر مهم در ابتلا و پیشرفت بیماری های قلبی عروقی است. تغذیه ناسالم از عوامل اصلی ایجاد چاقی و بیماری پرفشاری خون است. نخستین توصیه دکتر کوهدانی برای داشتن رژیم غذایی سالم، توجه به دو اصل تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی است.

به نظر این متخصص تغذیه، برترین برنامه غذایی آن است که هر 3وعده اصلی غذایی در آن گنجانده گردد. حتی کسانی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند نباید هیچ کدام از وعده های غذایی و حتی میان وعده ها را حذف نمایند؛ چرا که وعده های غذایی متنوع، متعادل و حاوی مقادیر مناسب انرژی به کنترل و تقسیم انرژی دریافتی ما و مقابله با چاقی و عوارض آن یاری می نماید.

2 فیبر، محافظ قلب شماست

مصرف یکسری مواد غذایی اثر محافظتی بر قلب دارند. دکتر کوهدانی می گوید: مهم ترین عامل غذایی دارای اثر محافظتی، فیبر است. مواد غذایی غنی از فیبر ضمن یاری به ایجاد احساس سیری و جلوگیری از پرخوری، در کنترل شرایط چربی های خون نیز مؤثر است. فیبر، جذب کلسترول غذایی را کاهش و دفع آن را افزایش می دهد. دریافت ناکافی منابع غذایی حاوی فیبر با افزایش سطح کلسترول خون، خطر رسوب چربی در دیواره عروق قلب، تنگی عروق و درنهایت بروز بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد. سبزیجات، میوه ها، نان های سبوس دار، غلات کامل و حبوبات سرشار از فیبر هستند.

3 صبحتان را با مصرف سبزیجات آغاز کنید

نظر استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران در خصوص وعده صبحانه این است که نان های سبوس دار و لبنیات کم چرب مصرف کنید. استفاده از گروه سبزیجات نیز توصیه می گردد. نان و پنیر صبحانه را همراه با خیار و گوجه یا سبزی بخورید تا صبح را با دریافت یک وعده غنی از فیبر آغاز کنید. املاح، ویتامین ها و مواد آنتی اکسیدانی موجود در سبزیجات نیز خطر ناشی از رادیکال های آزاد را در ایجاد بیماری های قلبی عروقی کاهش می دهد.

از طرف دیگر، گروه سبزیجات حاوی انرژی کمی است و به علت فیبر بالایی که دارد، به ایجاد حس سیری یاری می نماید. به همین علت کسانی که رژیم غذایی غنی از سبزی دارند کمتر با مشکل چاقی و اضافه وزن روبرو هستند. دکتر کوهدانی مجددا بر رعایت اصل تنوع در تغذیه تأکید می نماید. برای تنوع در وعده صبحانه، تخم مرغ و حبوبات پخته مثل عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر است. وی تأکید می نماید که برای سلامت قلب از لبنیات کم چرب استفاده گردد.

4 چای کم رنگ بخورید

زیاده روی در مصرف کافئین در گروهی از افراد عوارضی مانند تپش قلب ایجاد می نماید. دکتر کوهدانی در این باره می گوید: در خصوص مصرف هر ماده غذایی، باید شرایط فردی درنظر گرفته گردد؛ مثلاً می دانیم که وقتی شیر همراه چای یا قهوه خورده گردد، اندازه کمتری از کلسیم آن جذب بدن می گردد، ولی از طرف دیگر در افرادی که دچار سنگ کلیه هستند، توصیه می گردد که چای و قهوه را حتما با اندازهی شیر بخورند که باعث می گردد خطر تشکیل سنگ های کلیوی کاهش یابد. در خصوص مصرف چای که نوشیدنی محبوب ما ایرانی هاست و حالت خواب آلودگی اول صبح را کمتر می نماید، منعی وجود ندارد، اما توصیه بر مصرف چای کم رنگ است.

5 گوشت سفید و حبوبات مصرف کنید

انواع سالاد و ماست کم چرب را جایگزین پیش غذا های چرب و پرکالری کنید. به جای نوشیدنی های شیرین و گازدار، آب بیاشامید. گوشت مصرفی خود را از انواع کم چرب یا بدون چربی انتخاب کنید. بیماری های قلبی عروقی در جوامعی که مقدار مصرف گوشت قرمز زیاد است، شایع تر است. توصیه می گردد به ویژه افراد میانسال و سالمند و یا افرادی که در معرض خطر بیماری های قلبی هستند، در استفاده از گوشت قرمز زیاده روی ننمایند. 2 بار در هفته ماهی و غذا های دریایی بهره ببرید. اسید های چرب امگا 3 موجود در غذا های دریایی اثر محافظتی بر قلب دارند. انواع گوشت سفید مثل گوشت مرغ و بوقلمون، تخم مرغ، سویا و حبوبات دیگر جایگزین های مناسب گوشت قرمز هستند که نه تن ها در تامین پروتئین مورد احتیاج بدن مفیدند بلکه به تنوع بیشتر غذایی یاری می نمایند.

6 حتما شام بخورید

استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران توصیه می نماید که حتما شام بخورید. دکتر کوهدانی می گوید: خیلی ها تصور می نمایند اگر شام نخورند، سالم تر می مانند! اما این تصور درست نیست. البته شام را باید سبک تر مصرف کرد. توصیه می گردد شام را 2 تا 3 ساعت قبل از خواب بخورید. رعایت این فاصله مسائل سوء هاضمه را نیز به ویژه در افرادی که دچار رفلاکس و مسائل گوارشی هستند کم می نماید.

7 میوه و سبزی های پررنگ بخورید

برای حفظ سلامت قلب خود، میوه ها و سبزی هایی با رنگ های مختلف را مصرف کنید. هرچه پررنگ تر باشند، مواد فلاونوئیدی بیشتری دارند که محافظ قلب خواهند بود. کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، کدو حلوایی، شلغم، لبو، انواع فلفل دلمه ای و هویج را به صورت خام و یا پخته مصرف کنید. 2بار در هفته سبزیجات نشاسته ای مثل کدو حلوایی، ذرت، نخودفرنگی و سیب زمینی بخورید. درنظر داشته باشید که، چون اندازه انرژی این مواد نسبت به سبزیجات غیرنشاسته ای بالاتر است، وقتی این مواد را مصرف می کنید باید مثلا از مصرف برنج یا نان بکاهید. در خصوص میوه ها هر قدر میوه پررنگ تر باشد، مفیدتر خواهد بود؛ مثلا انگور سیاه و قرمز بهتر است. در مصرف میوه، از آنجا که میوه ها حاوی قند (فروکتوز) هستند مصرف زیاد آن توصیه نمی گردد و بسته به شرایط فرد، مصرف روزانه 2 تا 4 سهم میوه مناسب است. اما در خصوص سبزیجات چنین محدودیتی وجود ندارد.

8 چه مواد غذایی ای را نخوریم؟

دکتر کوهدانی در خصوص مواد مضر برای قلب می گوید: همانطور که گفته شد مصرف زیاد گوشت قرمز به قلب آسیب می زند. نمک و مواد شور ارتباط مستقیمی با افزایش فشار خون و بیماری های قلبی عروقی دارند، از مصرف تنقلات شور اجتناب کنید. از دیگر فاکتور های بسیار پرخطر برای قلب، اسید های چرب ترانس هستند که در مارگارین، کره، روغن های مایعی که به حالت جامد درآمده، روغن های سرخ کردنی و روغن های مخصوص شیرینی پزی و چربی حیوانی وجود دارد. برای همین در مصرف شیرینی جات و روغن های جامد و سایر منابع اسید چرب ترانس جانب تعادل را نگه دارید. در مقابل مصرف روغن زیتون را بیشتر کنید.