غذاهای خوشمزه ای که نیازی به پختن ندارند: مقوی، نسبتا مقرون به صرفه و فوری
به گزارش تور چین ارزان، بسیاری از ما در زندگی روزمره به لحظاتی می رسیم که زمان، انرژی یا امکانات کافی برای پخت وپز نداریم. ممکن است در یک روز شلوغ کاری باشیم، یا در سفری که دسترسی به آشپزخانه در آن محدود است، یا حتی در خانه، زمانی که گرمای تابستان اجازه نمی دهد شعله ای روشن کنیم. در چنین شرایطی، به نظر می رسد تنها راهکار، سفارش غذای آماده یا تن دادن به خوراکی های ناسالم و بی ارزش غذایی باشد. اما حقیقت این است که می توان بدون روشن کردن اجاق، غذاهایی ساده، سالم و مقرون به صرفه آماده کرد که هم معده را سیر می نمایند و هم به بدن سود می رسانند. این غذاها نه تنها از نظر تغذیه ای غنی هستند، بلکه تنوع آن ها می تواند هر ذائقه ای را راضی کند. کافی ست بدانیم چه مواد اولیه ای را باید کنار هم بچینیم تا یک وعده کامل بسازیم. دنیای غذاهای بدون پخت، شگفت انگیزتر از آن است که فکرش را می کنیم. و مهم تر از همه، در این مسیر نه به تخصص آشپزی احتیاج است، نه به ابزار خاص.
چه در خانه باشید، چه در خوابگاه یا حتی در دل طبیعت، همواره راهی برای یک وعده سالم و سریع وجود دارد. مواد غذایی خام، آماده و حتی مانده های یخچال هم می توانند بخشی از این وعده های هوشمندانه باشند. مثلاً ترکیب ساده ای از حبوبات پخته شده سرد، سبزیجات تازه و کمی روغن زیتون، می تواند یک سالاد مقوی و کامل باشد. یا نان کامل با مغزها و میوه های خشک می تواند انرژی چند ساعت را تأمین کند. بعضی غذاها آن قدر راحت آماده می شوند که می توان در عرض پنج دقیقه آن ها را سر میز آورد. در این مقاله به سراغ ایده هایی می رویم که نه تنها ساده و سریع هستند، بلکه ارزش غذایی بالایی دارند و جیب را هم خالی نمی نمایند. اگر اهل تجربه کردن طعم های تازه هستید و در عین حال دنبال راهکار های عملی می گشت، این مطلب را از دست ندهید. از ترکیب های کلاسیک گرفته تا ایده های مدرن، همه چیز در خدمت یک هدف اند: تغذیه سالم بدون احتیاج به اجاق.
سالاد لوبیا و ذرت: وعده ای کامل در پنج دقیقه
سالاد لوبیا و ذرت یکی از آن ترکیب هایی ست که هم سیرنماینده است و هم مغذی. برای تهیه اش کافی ست لوبیای پخته شده (یا کنسروی) و ذرت را با هم مخلوط کنید. افزودن پیازچه، گوجه فرنگی ریز شده و کمی جعفری، رنگ و طعم آن را کامل می نماید. چاشنی این سالاد می تواند ترکیبی از آب لیموی تازه، روغن زیتون و کمی نمک و فلفل باشد. لوبیا سرشار از پروتئین گیاهی است و فیبر بالایی دارد که حس سیری طولانی تری می دهد. ذرت نیز منبع خوبی از کربوهیدرات های سالم است و انرژی روز را تأمین می نماید. این سالاد نه تنها سبک و دلپذیر است، بلکه به راحتی قابل حمل هم هست. شما می توانید آن را در ظرفی درب دار بریزید و به محل کار یا دانشگاه ببرید. اگر از طعم تند لذت می برید، چند قطره سس فلفلی (Hot Sauce) هم می تواند انتخاب خوبی باشد.
ساندویچ کره بادام زمینی و موز: انرژی برای ساعت ها
این ترکیب ساده، از کلاسیک های تغذیه سالم در سراسر دنیاست. نان سبوس دار را با یک لایه کره بادام زمینی (Peanut Butter) بپوشانید و حلقه های موز را روی آن بچینید. می توانید نان دوم را روی آن قرار دهید یا باز بگذارید و به شکل اوپن فِیس نوش جان کنید. کره بادام زمینی چربی های مفید و پروتئین دارد، و موز سرشار از پتاسیم و قندهای طبیعی ست. این ساندویچ برای کسانی که ورزش می نمایند یا زمان زیادی در روز در حرکت اند، یک انتخاب ایده آل است. علاوه بر این، احتیاجی به نگهداری در یخچال هم ندارد و در سفر یا پیاده روی کاملاً کاربردی است. بعضی افراد برای تنوع، کمی دارچین یا حتی شکلات تلخ رنده شده هم روی موز می پاشند. طعم و بافت این ترکیب به طرز عجیبی خوشایند است و اغلب بچه ها هم عاشقش می شوند. سادگی و سرعت در تهیه، این ساندویچ را به یک گزینه همیشگی در رژیم غذایی تبدیل نموده است.
ماست یونانی با آجیل و عسل: ترکیبی از پروتئین و شیرینی طبیعی
ماست یونانی (Greek Yogurt) به علت غلظت بالا و اندازه بالای پروتئین، گزینه ای فوق العاده برای میان وعده یا حتی وعده اصلی سبک است. وقتی آن را با مغزهایی مثل گردو، بادام یا فندق و کمی عسل طبیعی ترکیب کنید، به یک خوراکی کامل تبدیل می گردد. این ترکیب، هم انرژی زا است و هم به تنظیم قند خون یاری می نماید. مغزها منبع خوبی از چربی های سالم و املاح معدنی هستند، در حالی که عسل یک شیرین نماینده طبیعی با خواص ضدباکتریایی ست. این وعده برای صبحانه یا عصرانه عالی ست، به ویژه زمانی که در پی چیزی شیرین ولی سالم هستید. شما می توانید کمی میوه خشک هم به این ترکیب اضافه کنید تا بافت و طعم متنوع تری پیدا کند. بچه ها هم معمولاً این ترکیب را دوست دارند، چون هم رنگارنگ است و هم خوش طعم. بعلاوه برای کسانی که رژیم دارند یا دنبال کاهش وزن هستند، یک انتخاب هوشمندانه است.
نان تُست با آووکادو: ساده، لوکس و سالم
ترکیب نان تُست شده با آووکادوی له شده، سال هاست در منوی کافه های لوکس دیده می گردد، اما شما می توانید آن را با هزینه ای کم در خانه آماده کنید. آووکادو سرشار از چربی های مفید و ویتامین های گوناگون است و بافت کرمی آن حس لذت بخشی به غذا می دهد. نان تست را تُرد کنید و آووکادو را با کمی آب لیموی تازه، نمک و فلفل روی آن بمالید. برای طعم بیشتر می توان تخم مرغ آب پز سرد یا کمی گوجه خشک هم اضافه نمود. بعضی ترجیح می دهند روی آن فلفل قرمز یا دانه چیا (Chia Seeds) بریزند. این وعده برای صبح یا حتی ناهار سبک بسیار مناسب است. بعلاوه برای کسانی که دنبال غذاهای گیاهی اند، یک گزینه کامل محسوب می گردد. آماده سازی آن فقط چند دقیقه زمان می برد ولی ظاهر آن آن قدر زیباست که گویی از رستوران آمده است.
رَپ سبزیجات با حمص: ترکیبی گیاهی و پروتئینی
رپ سبزیجات با حمص (Hummus) یا نخود-ارده یکی از آن غذاهایی ست که ظاهر خوش فرمی دارد و در عین حال مغذی و سیرنماینده است. کافی ست یک نان لواش یا نان ترتیلا (Tortilla Bread) را بردارید، یک لایه ضخیم حمص روی آن بمالید و سپس با سبزیجات دلخواه پرش کنید. می توانید از هویج رنده شده، کاهو، گوجه، خیارشور، فلفل دلمه ای یا جوانه گندم بهره ببرید. اگر دوست داشته باشید، چند برگ سبزی معطر مثل ریحان یا گشنیز هم طعم را متحول می نماید. حمص که از نخود پخته شده، روغن زیتون و ارده تهیه می گردد، سرشار از پروتئین گیاهی و چربی مفید است. ترکیب آن با سبزیجات خام، هم فیبر بالایی دارد و هم حس سبکی دلپذیری به وعده تان می دهد. این غذا برای افرادی که رژیم گیاه خواری یا وگان دارند، انتخابی عالی ست. آماده سازی اش فقط چند دقیقه طول می کشد و می توان آن را به راحتی با خود به محل کار یا دانشگاه برد. حتی برای پیک نیک و سفر هم گزینه ای بی نظیر است.
تخم مرغ آب پز با نان سبوس دار و سبزی تازه
تخم مرغ آب پز شاید در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما وقتی با نان سبوس دار و سبزی تازه همراه گردد، تبدیل به یک وعده کامل و مقوی می گردد. تخم مرغ منبعی بسیار غنی از پروتئین، ویتامین B12 و کولین است که برای مغز و عضلات بسیار مفیدند. اگر از قبل تخم مرغ ها را آب پز نموده باشید و در یخچال نگه دارید، آماده سازی این وعده فقط چند دقیقه طول می کشد. کافی ست تخم مرغ ها را ورقه ورقه کنید و روی نان سبوس دار بچینید. اضافه نمودن گوجه، سبزیجات معطر مثل ترخون یا پیازچه، و چاشنی ساده ای از نمک و آب لیمو طعم را کامل می نماید. این ترکیب نه تنها خوشمزه است، بلکه مدت طولانی شما را سیر نگه می دارد. برای افزایش ارزش غذایی، می توانید اندازهی کنجد یا دانه آفتابگردان هم روی آن بپاشید. حتی اگر وقت کم دارید، این وعده راه نجات تان خواهد بود. ترکیب ساده، ولی کارآمد.
کاسه میوه و دانه ها: انرژی طبیعی با رنگ های شاد
در روزهایی که هوا گرم است یا معده تان میل به غذای سنگین ندارد، یک کاسه پر از میوه و دانه های مفید می تواند هم روحیه تان را عوض کند، هم بدن تان را تغذیه کند. کافی ست چند نوع میوه مثل موز، توت فرنگی، سیب، یا کیوی را برش بزنید و در یک کاسه بچینید. سپس روی آن دانه هایی مثل تخم شربتی، تخم کتان یا دانه چیا (Chia Seeds) بریزید. کمی گردو یا بادام خردشده هم می تواند بافت متفاوتی به آن بدهد. اگر شیرینی بیشتری می خواهید، چند قطره عسل یا تکه های خرما اضافه کنید. این ترکیب، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و چربی های مفید را در کنار هم دارد. برای کسانی که رژیم سالم خواری یا سبک خواری دارند، انتخابی ایده آل است. بعلاوه رنگارنگ بودن آن باعث می گردد حس خوشایندی به وعده غذایی تان بدهد. آماده سازی اش هم فقط چند دقیقه زمان می برد. یک غذای شاد و سلامت در یک کاسه جمع شده است.
پنیر و بیسکویت سبوس دار: میان وعده ای هوشمندانه
اگر در پی یک گزینه ساده، سیرنماینده و قابل حمل هستید، ترکیب پنیر با بیسکویت سبوس دار گزینه ای بی نقص است. پنیرها مثل پنیر چدار، گودا یا حتی پنیر محلی، سرشار از کلسیم، چربی مفید و پروتئین اند. وقتی آن ها را روی بیسکویت های ترد سبوس دار بگذارید، هم از نظر طعم و هم از نظر بافت، تجربه لذت بخشی خواهید داشت. این ترکیب را می توان با چند زیتون، گوجه گیلاسی یا خیار خردشده همراه کرد تا کامل تر گردد. بعلاوه برای علاقه مندان به طعم های قوی تر، افزودن چند قطره سس خردل یا سبزی خشک شده، طعمی حرفه ای ایجاد می نماید. این میان وعده برای زمانی که در حال مطالعه، کار یا تماشای فیلم هستید، عالی است. بعلاوه برای بچه ها هم مناسب است، به ویژه وقتی در مدرسه اند یا در خانه احتیاج به انرژی دارند. نگهداری اش هم آسان است و می توان برای چند روز در ظرف دربسته آماده نگه داشت.
سالاد تن ماهی و لوبیا سفید: پروتئین خالص با کم ترین زحمت
وقتی صحبت از وعده ای غنی و سریع می گردد، ترکیب تن ماهی و لوبیا سفید یکی از برترین انتخاب هاست. تن ماهی سرشار از اسیدهای چرب مفید، به ویژه اُمگا-3 است، و لوبیای سفید هم اندازه زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارد. کافی ست محتویات یک قوطی تن ماهی را با کمی لوبیای سفید پخته شده مخلوط کنید. افزودن خیارشور، پیاز خردشده و اندازهی جعفری یا شوید تازه، طعمی لذیذ و دلپذیر ایجاد می نماید. چاشنی پیشنهادی: آب لیموی تازه، روغن زیتون و اندازه اندکی فلفل سیاه. این سالاد هم به عنوان ناهار کامل مناسب است و هم می تواند شام سبک اما سیرنماینده ای باشد. نگهداری اش در یخچال هم بسیار راحت است و تا دو روز تازگی اش را حفظ می نماید. برای کسانی که برنامه غذایی کم کربوهیدرات دارند، این گزینه یک انتخاب ایده آل محسوب می گردد. بعلاوه همراه کردن این سالاد با چند تکه نان تست، آن را به یک وعده تمام عیار تبدیل می نماید.
نان کامل با ارده و خرما: ترکیب سنتی با انرژی بالا
این ترکیب، ریشه در فرهنگ غذایی خاورمیانه دارد و یکی از سالم ترین انتخاب ها برای وعده صبحانه یا عصرانه است. نان کامل (که می تواند نان سنگک، نان جو یا نان سبوس دار باشد) را با یک لایه ارده بپوشانید و روی آن خرمای له شده یا خردشده بچینید. ارده که از دانه های کنجد آسیاب شده تهیه می گردد، منبع فوق العاده ای از کلسیم، آهن و چربی های مفید است. خرما نیز قند طبیعی و انرژی سریع الاثر فراهم می نماید. این دو کنار هم، تعادل شگفت انگیزی از طعم و ارزش غذایی ایجاد می نمایند. برای طعم متفاوت، می توانید کمی دارچین یا پودر زنجبیل هم اضافه کنید. این ترکیب، برای بچه ها در حال رشد، افراد مسن، یا کسانی که احتیاج به تقویت بدن دارند، بسیار توصیه می گردد. آماده سازی اش کمتر از پنج دقیقه زمان می برد و به راحتی در کیف یا ظرف ناهار جای می گیرد. یک انتخاب هوشمندانه و نوستالژیک.
کاسه غلات صبحانه با شیر یا ماست: وعده ای سریع و متعادل
یکی از سریع ترین و متعادل ترین غذاهایی که بدون پخت آماده می گردد، کاسه ای از غلات صبحانه ست. انواع کورن فلکس، جو دوسر پرک شده (Oats)، یا مخلوطی از دانه های کامل را می توان با شیر سرد یا ماست ساده مخلوط کرد. افزودن کمی میوه تازه یا خشک، مغزها و دانه ها مثل تخم کدو، دانه چیا یا بادام، این وعده را به یک منبع کامل از ویتامین، فیبر و پروتئین تبدیل می نماید. این ترکیب نه تنها خوشمزه است، بلکه هضم آسانی دارد و تا ساعت ها انرژی بدن را حفظ می نماید. مناسب برای افرادی ست که صبح ها عجله دارند و فرصت نشستن سر میز صبحانه را ندارند. می توان این کاسه را حتی از شب قبل آماده کرد و در یخچال نگه داشت تا صبح، آماده و خوشمزه تر گردد. اگر به شیر گیاهی مثل شیر بادام یا شیر جو دوسر علاقه دارید، این ترکیب کاملاً با آن ها هم هماهنگ است. یک وعده مدرن، کاربردی و مغذی.
سوشی گیاهی خانگی: سبک، شاداب و متفاوت
شاید فکر کنید سوشی حتماً احتیاج به ماهی خام دارد، اما نسخه های گیاهی آن نه تنها آسان اند بلکه بسیار خوشمزه هم هستند. با استفاده از برگ نوری (Nori Seaweed)، برنج پخته سردشده (اگر از قبل آماده دارید) و سبزیجات رنگارنگ، می توان سوشی های سبک و بی نظیری ساخت. برش هایی از خیار، آووکادو، هویج، و حتی فلفل دلمه ای ترکیب های خوبی برای داخل سوشی اند. اگر برنج در دسترس ندارید، می توانید از پوره نخود یا ماست غلیظ برای چسباندن مواد به نوری بهره ببرید. این لقمه های کوچک هم زیبا هستند و هم سیرنماینده، و مخصوصاً در مهمانی ها یا پیک نیک، جلوه ای خاص دارند. به راحتی می توانید آن ها را رول کنید، برش بزنید و در کنار سس سویا یا سس کنجد سرو کنید. تهیه این سوشی ها بیشتر بازی با رنگ و خلاقیت است تا یک کار فنی. بدون شک بعد از یک بار امتحان، طرفدارش می شوید. هم چشم را راضی می نماید، هم شکم را.
منبع: یک پزشک