ارزش غذایی فیبرها
به گزارش تور چین ارزان، چندی پیش خبری در مجله نیچر چاپ شده بود با این مضمون که فیبرها تقویت کننده سیستم ایمنی هستند. ما در این مقاله قصد داریم موشکافانه تر به این موضوع بپردازیم و با فیبرها و وظایف شان در بدن بیشتر آشنا شویم. به همین منظور،گفتگویی با دکتر محمدرضا وفا،متخصص تغذیه و رژیم درمانی ترتیب دادیم که خلاصه آن را می خوانید.
ارزش غذایی فیبرها
نویسنده:*دکتر محمدرضا وفا
چندی پیش خبری در مجله نیچر چاپ شده بود با این مضمون که فیبرها تقویت نماینده سیستم ایمنی هستند. ما در این مقاله قصد داریم موشکافانه تر به این موضوع بپردازیم و با فیبرها و وظایف شان در بدن بیشتر آشنا شویم. به همین منظور،گفتگویی با دکتر محمدرضا وفا،متخصص تغذیه و رژیم درمانی ترتیب دادیم که خلاصه آن را می خوانید.
فیبرها دقیقا چه هستند؟
فیبرها در واقع دسته ای از گروه کربوهیدرات ها (قندها) هستند که به علت پیوندهای شیمیایی که در ساختمان شان وجود دارد،قابل هضم، جذب و شکسته شدن نیستند، بنابراین از نظر شیمیایی دقیقا مثل نشاسته بوده اما برای مورد استفاده قرار گرفتن شان آنزیمی در دستگاه گوارش وجود ندارد، پس دفع می شوند. در کل، فیبرها دو دسته اند یا محلول هستند یا غیرمحلول در آب.فیبرها ? محلول با فیبرها ? غیرمحلول در آب چه تفاوتی دارند؟
فیبرهای محلول در آب به طور عمده در میوه ها و سبزیجات تازه یافت می شوند و میزان کمتری در دانه ها و غلات وجود دارند. فیبرهای غیرمحلول در آب هم تمامی خواص فیبرهای محلول در آب را به نوعی داشته و یاری می نمایند به اینکه اسیدهای صفراوی که در اثر هضم و جذب چربی ها به کولون و رکتوم می رسند، از دستگاه گوارش خارج شده و در واقع از بروز سرطان پیشگیری نمایند. ویژگی اصلی فیبرهای محلول در آب این است که چون در دستگاه گوارش هضم و جذب نمی شوند، به میزان زیادی حجم ایجاد نموده و این حجم زیاد یاری می نماید به اینکه احساس سیری به شکل مطلوب تری با خوردن مقادیر کافی از آنها در یک وعده غذایی فراهم گردد. از طرف دیگر، چون کالری در بدن فراوری نمی نمایند می توان گفت که یک تعادل انرژتیک در یک وعده غذایی فراهم می نمایند، به نحوی که باعث می شوند در یک وعده غذایی میزان زیادی انرژی دریافت نکنیم.اگر در یک وعده غذایی اصلا فیبر وجود نداشته باشد، چون حجم غذایی که می خوریم بیشتر است، انرژی دریافتی هم بالا رفته و در درازمدت این مساله سبب می گردد بدن ما انرژی بیش از آنچه لازم دارد، بگیرد. ضمناً، وقتی به همراه غذا، مصرف شوند، چون در دهان هم برای هضم شان احتیاج به جویدن بیشتر داریم، احساس سیری سریع تر القا می گردد!
فیبرها چطور به تنظیم قند و چربی خون یاری می نمایند؟
آنها در دستگاه گوارش یاری می نمایند به اینکه سرعت هضم و جذب قند هم پایین بیاید. وقتی در یک وعده غذایی هیچ فیبری نباشد، قندی که در غذاست چه از نشاسته باشد یا ترکیبات دیگر، سریع تر وارد خون شده و در زمان کوتاهی قندخون را بالا می برد. هر چه افزایش سرعت قندخون در پی مصرف غذا سریع تر باشد، به همان میزان ما احتیاج سریع تر و بیشتری به ترشح انسولین در خون پیدا می کنیم تا بتوانیم قند افزایش یافته در خون را به حالت طبیعی برگردانیم. این عادت غذایی در درازمدت می تواند اختلالات متابولیکی ایجاد کند که بدترین شکل آن همان بیماری دیابت است. به غیر از قند، ترکیبات دیگری نظیر کلسترول و تری گلیسیرید که همراه چربی ها هستند، هم وقتی جای فیبر در غذا خالی است، جذب شان بیشتر شده و اگر فیبر به میزان کافی در غذا موجود باشد، جذب کلسترول و تری گلیسیرید پایین آمده و نهایتا میزان شان در خون کاهش می یابد. درضمن، میزانی از این فیبرها در دستگاه گوارش به وسیله باکتری هایی که در دستگاه گوارش هستند، متابولیزه شده و انرژی فراوری می نمایند که می تواند مورد استفاده سلول های این دستگاه قرار گیرد.آیا فیبرها جز آثار مثبتی که بر دستگاه گوارش ما دارند، روی باقی دستگاه های بدن مثل سیستم ایمنی هم تاثیر می گذارند؟
به طور مستقیم، خیر؛ اما چون موجب کاهش میکروب های دستگاه گوارش می شوند جلوی آسیب هایی که به شکل غیرمستقیم به سلامت لطمه می زنند و سبب بیماری های عفونی می شوند و سیستم ایمنی را تحت الشعاع قرار می دهند، می گیرند. وقتی غذاهای سرشار از فیبر را مصرف می کنیم چون دستگاه گوارش انتهایی سریع تر تمیز می گردد، میکروارگانیسم هایی که به صورت طبیعی در این قسمت هستند، کمتر اجازه رشد و تکثیر پیدا می نمایند. زیرا علت بسیاری از بیماری های عفونی انتهایی دستگاه گوارش، باقی ماندن طولانی مدت پس مانده های غذا در کولون و رکتوم است.مصرف زیادشان مشکل ساز نیست؟
خیلی وقت ها زمانی که از فواید یک ماده غذایی مثل فیبرها تعریف می نمایند گروهی گمان می نمایند که باید گیاهخوار شوند. ولی مصرف زیاد فیبرها هم سبب می گردد در یک وعده غذایی به عناصری مثل روی، آهن، کلسیم و مهمیم دریافتی متصل شده و جذب عناصر یاد شده برای بدن را با مشکل روبرو نمایند. هم اکنون کمبود روی و آهن در نقاط مختلف کشور ما شایع و زیاد است و مصرف زیاد از حد فیبرها می تواند موجب گردد همان میزان کم روی و آهنی که به وسیله غذا وارد بدن می گردد، هضم و جذب نشده و از بدن دفع شوند که این خود خوب نیست. بنابراین، رژیم غذایی گیاهخواری مطلق را توصیه نمی کنم! اصل رژیم غذایی، حفظ تعادل است و این تعادل را باید در خصوص تمام موادغذایی به ویژه فیبرها هم رعایت کرد.مصرف فیبرها در کدام وعده های غذایی توصیه می گردد؟
در تمام وعده ها و میان وعده های غذایی. برای مثال، در صبحانه به همراه نان و پنیر و گردو، بهتر است میزانی خیار و گوجه فرنگی یا سبزی خوردن مصرف گردد. حداقل دو نوبت در روز باید میوه و سبزی خورد مثلا ساعت 10 به اسم میان وعده صبح و 5 تا 6 بعد از ظهر به اسم میا ن وعده عصر حتما میوه میل گردد. به همراه ناهار و شام هم یا سبزی خوردن یا سالاد حتما مصرف گردد. به گفته سازمان جهانی بهداشت، اگر می خواهید به میزان کافی فیبر مصرف کنید، مهم ترین توصیه گنجاندن مصرف حداقل 5 نوبت میوه و سبزی به شکلی است که اشاره شد.آیا پختن فیبرها سبب بروز تغییراتی در آنها می گردد و از ارزش غذایی شان می کاهد؟
نه! پختن فیبرها نقش چندانی در هضم و جذب شان ندارد. فیبرها به علت پیوند شیمیایی خاص شان برای بدن مفیدند اما وقتی مثلا سبزی ها پخته می شوند میزان زیادی از ویتامین های حساس به حرارت خود را از دست می دهد و از آنجا که ما به وسیله فیبرها سهم بیشتری از این مواد مغذی را کسب می کنیم، بنابراین پختن طولانی مدت شان توصیه نمی گردد.پی نوشت ها :
متخصص تغذیه*
منبع: http://www.salamat.comaeمنبع: راسخون